Vier kurze Entspannungsübungen für zwischendurch

Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch

Ein voller Terminkalender, Hektik und Stress im Arbeitsalltag sind weit verbreitet. Viele Menschen leiden darunter. Den Rhythmus im Job können Sie nicht immer selbst bestimmen. Dennoch können Sie etwas gegen zu viel Stress und für Ihr Stress-Empfinden tun. Schon kleine, kurze Übungen zwischendurch schaffen mehr Entspannung und Gelassenheit.

1. Mehr Luft, Gelassenheit und Kraft durch tiefe Bauchatmung

Diese Übung können Sie leicht zwischendurch machen. Sie versorgt Ihren Körper mit einer Extraportion Sauerstoff und beruhigt. Atmen Sie einfach Ihren Stress weg und gewinnen Sie neue Kraft für Ihre Arbeit.

  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin: „Brust raus, Bauch rein.“ Ihr Körper sollte eine gesunde Grundspannung haben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht verkrampfen. Ihre Schultern lassen Sie locker hängen.
  • Atmen Sie nun bewusst langsam und gleichmäßig durch die Nase ein. Lassen Sie Ihren Atem tief fließen. Spüren Sie, wie die Luft scheinbar in den Bauch und in die Flanken strömt. Ihr Bauch und Ihre Flanken wölben sich nach außen. Ihr Brustkorb wiederum sollte sich bei dieser Übung kaum heben, obwohl Sie sehr tief Luft holen.
  • Wenn Sie möchten, können Sie die Luft nun für ca. 2-3 Sekunden anhalten. Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert aus. Das Ausatmen darf etwa doppelt so lange wie das Einatmen dauern.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens fünf Mal und zählen Sie die Atemzüge in Gedanken mit. Sie können die Übung natürlich auch ausdehnen und die tiefe Bauchatmung z.B. 10-15 Mal hintereinander üben.

2. Wärme und Entspannung für Augen und Seele

Andauernde Bildschirmarbeit beansprucht die Augen. Anspannung und Konzentration belasten die Seele. Gönnen Sie beiden eine kleine Auszeit mit der folgenden einfachen, aber sehr effektiven Übung:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und reiben Sie Ihre Handflächen schnell aneinander, so dass diese richtig warm werden.
  • Nun schließen Sie die Augen und legen Ihre warmen Handflächen auf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern dabei nicht hochziehen und verkrampfen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme für diese Übung auch z.B. auf einem Tisch abstützen.
  • Genießen nun die Wärme Ihrer Handflächen auf den Augen. Spüren Sie, wie Ihre Augen sich entspannen.
  • Denken Sie nun bewusst an etwas Schönes: Holen Sie ein tolles Erlebnis, den letzten Urlaub oder einen Lieblingsort in Ihre Gedanken.
  • Diese schönen Erinnerungen zaubern bereits ein Lächeln auf Ihr Gesicht? Ziehen Sie die Mundwinkel weiter nach oben. Verstärken Sie Ihr Lächeln bis es fast zu einer Grimasse wird.
  • Verharren Sie 1-2 Minuten in dieser Position. Genießen Sie die kleine Auszeit und gedankliche Flucht aus dem Alltag. Atmen Sie während dessen tief in den Bauch.
  • Anschließend lassen Sie Ihre Arme sinken und öffnen die Augen. Sie blinzeln ein paar Mal, lockern Hals und Schultern durch leichtes Kreisen. Spüren Sie der guten Empfindung noch einen kurzen Moment nach.

3. Kurze Lockerungsübungen für Kopf, Nacken und Schulter

Das lange starre Sitzen am Schreibtisch macht vielen zu schaffen. Nacken, Schultern und die Muskulatur der Brustwirbelsäule verspannen. Gönnen sie sich zwischendurch ein klein wenig Bewegung und lockern Sie die betroffenen Muskelgruppen auf.

Ausgangsposition für die folgenden Übungen: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie darauf, dass die Schultern locker herunterhängen und nicht hochgezogen sind.

  • Nicken Sie mit dem Kopf: Lassen Sie Ihren Kopf auf die Brust sinken und blicken Sie zu Boden. Dann heben Sie Ihren Kopf an, bis Sie leicht nach schräg oben gucken. Wiederholen Sie das Kopf-Nicken 5-10 Mal. Führen Sie die Übung gemächlich und achtsam aus. Legen Sie den Kopf nicht zu weit in den Nacken! Wenn Sie Verspannungen spüren, empfinden Sie dem nach. Versuchen Sie, die verspannten Muskelstränge bewusst locker zu lassen, so dass die gesamte Bewegung fließend und geschmeidig wird.
  • Schütteln Sie mit dem Kopf: Ihr Kopf ist gerade aufgerichtet, sie blicken geradeaus. Nun drehen Sie Ihren Kopf ganz nach links. Von dort geht es in einer langsam fließenden Bewegung bis ganz nach rechts. Auch diese rein horizontale Bewegung machen Sie 5-10 Mal. Spüren Sie möglichen Verspannungen nach. Lassen Sie locker, so dass die Bewegung fließend und geschmeidig wird.
  • Seitliche Dehnung und Lockerung: Bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine gerade Haltung. Lassen Sie ihn nun langsam in Richtung der linken Schulter sinken. Sie spüren die Dehnung auf der rechten Halsseite. Neigen Sie den Kopf noch ein klein wenig körpereinwärts nach vorne zur Brust. Ihr Blick geht nun in Richtung Ihrer rechten Fußspitze. Sie spüren, wie die rechte Seite von Hals und Nacken gedehnt werden. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

    Sie können jeweils eine Weile in der Dehnung verharren. Wenn Sie möchten, können Sie aber auch in einer langsamen, beständig fließenden Bewegung zwischen rechter und linker Seite wechseln, ähnlich wie bei den beiden vorherigen Übungen. Probieren Sie aus, was Ihnen besser gefällt. Achten Sie bitte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Werfen Sie keinesfalls den Kopf in den Nacken!
  • Schultern lockern: Der Kopf ist wieder aufgerichtet, Sie blicken gerade aus und sitzen aufrecht. Heben Sie ihre Arme seitlich an und beugen Sie sie ganz im Ellenbogen, so dass Sie ihren rechten Daumen oben auf die rechte Schulter und den linken Daumen oben auf die linke Schulter legen können. In dieser Haltung kreisen Sie nun langsam nach hinten oben. Nach 5-10 Wiederholungen ändern Sie die Richtung.

4. Anspannung und Entspannung

Entspannen Sie durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung. Sofern Sie die Gelegenheit haben, legen Sie sich für die folgende Übung auf den Rücken. Sie können sie aber auch im Sitzen oder Stehen ausführen.

  • Holen Sie einige Male tief Luft. Nutzen Sie auch hier die Bauchatmung.
  • Spannen Sie nun Ihren gesamten Körper an: die Hände zur Faust geballt, Ihre Arme, Ihre Schultern, Ihren Bauch und Rumpf, Ihre Beine. Beziehen Sie alle Körperpartien ein – alle Muskeln, die Sie bewusst beeinflussen können. Steigern Sie die Spannung, soweit es Ihnen möglich ist.
  • Halten Sie die Körperspannung für etwa eine halbe Minute, dann lassen Sie los. Entspannen Sie nun Ihren Körper.

Wiederholen Sie die Übung und atmen Sie abschließend wieder mehrmals tief durch.

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