Stressmanagement: Entspannt und souverän im Arbeitsalltag

Stressmanagement und Entspannung

25.07.2023

„Sorry, bin gerade im Stress!“ Das hast du bestimmt erst kürzlich gehört oder auch selbst gesagt. Unsere Zeit ist schnelllebig, die Anforderungen im Privat- wie im Berufsleben oftmals hoch. Doch wie kannst du dem entgegenwirken?

Stressmanagement lernen

Wer sich der heutigen Welt nicht ganz entziehen will, wird mit einem gewissen Maß an Stress umgehen müssen. Bewusstes Stressmanagement kann dir hier helfen.

Grundsätzlich bietet es sich an, einzelne Lebensaspekte und Stresssituationen immer wieder zu hinterfragen und neu zu bewerten:

  • Wie (überlebens-)wichtig ist die aktuelle Situation tatsächlich? Empfinde ich sie lediglich als stressauslösend oder rechtfertigen eventuelle Konsequenzen meine extreme Reaktion?
  • Wer kann mir helfen, wenn ich mit einer wirklich wichtigen Situation überfordert bin (z. B. Kollegen, Vorgesetzte, Familie, Lebenspartner)?
  • Nehme ich mir genügend Auszeiten, um Körper und Seele nicht ständig „zu stressen“?
  • Wie sehr stresst mich die ständige Erreichbarkeit über Mail und soziale Netzwerke? Kann und sollte ich dem entgegensteuern?
  • Benötige ich eine bessere zeitliche oder räumliche Trennung von Arbeit und Freizeit?
  • Werde ich von außen überfordert? Oder muss ich mich vielleicht einfach nur mal selbst bremsen und lernen, auch mal „nein“ zu sagen?
  • Welche Aufgaben/Tätigkeiten lassen sich ggf. reduzieren (beruflich wie privat)?

Neben dieser grundsätzlichen Bewertung können auch gezielte Techniken und Verhaltensweisen deinen Stress-Level senken:

  • Ein erfülltes Privatleben, gute Sozialkontakte und ausgleichende Freizeitaktivitäten helfen dir, Stress abzubauen.
  • Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder autogenes Training lassen dich zur Ruhe kommen – nicht nur geistig, auch der Körper fährt hierbei herunter und entspannt.
  • Ausreichend Schlaf bietet uns Zeit zur Verarbeitung und Regeneration. Gegen mögliche Schlafstörungen sind z. B. Meditation und autogenes Training wirksame Mittel.
  • Eine gesunde, ausgewogene Ernährung erhöht sowohl die Leistungsfähigkeit als auch das Regenerationsvermögen.
  • Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft wirkt ebenfalls stressmindernd.

Akuthilfe gegen Stress: vier kurze Entspannungsübungen im Alltag für zwischendurch

Gutes Stressmanagement ist eine wichtige Fähigkeit für ein gesundes, ausgeglichenes Leben. Dennoch können wir den Rhythmus im Job nicht immer selbst bestimmen.

Wenn gerade wieder alles über dich hereinbricht, können auch kleine kurze Übungen zwischendurch für mehr Entspannung und Gelassenheit sorgen.

Probiers doch mal aus:

1. Mehr Luft, Gelassenheit und Kraft durch tiefe Bauchatmung

Diese Übung kannst du leicht zwischendurch machen. Sie versorgt deinen Körper mit einer Extraportion Sauerstoff und beruhigt. Atme einfach deinen Stress weg und gewinne neue Kraft für deine Arbeit.

  • Setz dich oder stell dich aufrecht hin: „Brust raus, Bauch rein.“ Dein Körper sollte eine gesunde Grundspannung haben. Achte dabei darauf, dass du nicht verkrampfst. Deine Schultern lässt du locker hängen.
  • Atme nun bewusst langsam und gleichmäßig durch die Nase ein. Lass deinen Atem tief fließen. Spüre, wie die Luft scheinbar in den Bauch und in die Flanken strömt. Dein Bauch und deine Flanken wölben sich nach außen. Dein Brustkorb wiederum sollte sich bei dieser Übung kaum heben, obwohl du sehr tief Luft holst.
  • Wenn du möchtest, kannst du die Luft nun für ca. 2 bis 3 Sekunden anhalten. Anschließend atmest du langsam und kontrolliert aus. Das Ausatmen darf etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Wiederhole diesen Vorgang mindestens fünfmal und zähle die Atemzüge in Gedanken mit. Du kannst die Übung natürlich auch ausdehnen und die tiefe Bauchatmung z. B. 10- bis 15-mal hintereinander üben.

2. Wärme und Entspannung für Augen und Seele

Andauernde Bildschirmarbeit beansprucht die Augen. Anspannung und Konzentration belasten die Seele. Gönn beiden eine kleine Auszeit mit der folgenden einfachen, aber sehr effektiven Übung:

  • Setz dich aufrecht hin und reib deine Handflächen schnell aneinander, sodass diese richtig warm werden.
  • Jetzt schließt du die Augen und legst deine warmen Handflächen auf. Achte darauf, dass du deine Schultern dabei nicht hochziehst und verkrampfst. Wenn du möchtest, kannst du deine Arme für diese Übung auch auf einem Tisch abstützen.
  • Genieß die Wärme deiner Handflächen auf den Augen. Spür, wie deine Augen sich entspannen.
  • Denk nun bewusst an etwas Schönes: Hol ein tolles Erlebnis, den letzten Urlaub oder einen Lieblingsort in deine Gedanken. Diese schöne Erinnerung zaubert bereits ein Lächeln auf dein Gesicht?
  • Zieh die Mundwinkel weiter nach oben. Verstärke dein Lächeln, bis es fast zu einer Grimasse wird. Verharre 1 bis 2 Minuten in dieser Position. Genieß die gedankliche Flucht aus dem Alltag. Atme währenddessen tief in den Bauch.
  • Anschließend lass deine Arme sinken und öffne die Augen. Du blinzelst ein paar Mal, lockerst Hals und Schultern durch leichtes Kreisen. Spür der guten Empfindung noch einen kurzen Moment nach.

3. Kurze Lockerungsübungen für Kopf, Nacken und Schulter

Das starre Sitzen am Schreibtisch macht vielen zu schaffen. Nacken, Schultern und die Muskulatur der Brustwirbelsäule verspannen. Gönn dir zwischendurch ein klein wenig Bewegung und lockere die betroffenen Muskelgruppen auf.

Ausgangsposition für die folgenden Übungen: Setz oder stell dich aufrecht hin. Achte darauf, dass die Schultern locker herunterhängen und nicht hochgezogen sind.

  • Nick mit dem Kopf: Lass deinen Kopf auf die Brust sinken und blick zu Boden. Dann heb deinen Kopf an, bis du leicht nach schräg oben schaust. Wiederhole das Kopf-Nicken 5- bis 10-mal. Führe die Übung gemächlich und achtsam aus! Leg den Kopf nicht zu weit in den Nacken! Wenn du Verspannungen spürst, geh dem nach. Versuche, die verspannten Muskelstränge bewusst locker zu lassen, damit die gesamte Bewegung fließend und geschmeidig wird.
  • Schüttel langsam mit dem Kopf: Körper und Kopf sind aufgerichtet, du blickst geradeaus. Nun dreh deinen Kopf ganz nach links. Von dort geht es in einer langsam (!) fließenden Bewegung bis ganz nach rechts. Auch diese rein horizontale Bewegung machst du 5- bis 10-mal. Spüre möglichen Verspannungen nach. Lass locker, sodass die Bewegung fließend und geschmeidig wird.
  • Seitliche Dehnung und Lockerung: Bring deinen Kopf wieder in eine gerade Haltung. Lass ihn jetzt langsam in Richtung der linken Schulter sinken. Du spürst die Dehnung auf der rechten Halsseite. Neig den Kopf noch ein klein wenig körpereinwärts nach vorne zur Brust. Dein Blick geht nun in Richtung deiner rechten Fußspitze. Du spürst, wie die rechte Seite von Hals und Nacken gedehnt werden. Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite. Du kannst jeweils eine Weile in der Dehnung verharren. Wenn du möchtest, kannst du aber auch in einer langsamen, beständig fließenden Bewegung zwischen rechter und linker Seite wechseln, ähnlich wie bei den beiden vorherigen Übungen. Probiere aus, was dir besser gefällt. Achte bitte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Wirf keinesfalls den Kopf in den Nacken!
  • Schultern lockern: Der Kopf ist wieder aufgerichtet, du blickst geradeaus und sitzt aufrecht. Heb deine Arme seitlich an und beug sie ganz im Ellenbogen, sodass du deinen rechten Daumen oben auf die rechte Schulter und den linken Daumen oben auf die linke Schulter legen kannst. In dieser Haltung kreist du nun langsam nach hinten oben. Nach 5 bis 10 Wiederholungen änderst du die Richtung.

4. Anspannung und Entspannung

Entspanne dich durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung. Sofern du die Gelegenheit hast, leg dich für die folgende Übung auf den Rücken. Du kannst sie aber auch im Sitzen oder Stehen ausführen.

  • Hol einige Male tief Luft. Nutze auch hier die Bauchatmung.
  • Spanne anschließend deinen gesamten Körper an: die Hände zur Faust geballt, deine Arme, deine Schultern, deinen Bauch und Rumpf, deine Beine. Beziehe alle Körperpartien ein – alle Muskeln, die du bewusst beeinflussen kannst. Steigere die Spannung, soweit es dir möglich ist.
  • Halte die Körperspannung für etwa eine halbe Minute, dann lass los. Entspanne deinen Körper.

Wiederhole die Übung und atme abschließend wieder mehrmals tief durch.

Exkurs: Eustress und Disstress – guter und schlechter Stress

Stress kann im Positiven wie im Negativen entstehen. Der Mediziner Hans Seyle definierte 1988 zwei Arten von Stress: Eustress und Disstress.

In positiven Situationen spricht man vom sogenannten Eustress. Die Vorsilbe „Eu“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „gut“. Guter Stress gibt dir zusätzliche Kräfte und hilft dir, dich zu fokussieren. Er verleiht Motivation und Leistungsfähigkeit, fördert Kreativität und Aufmerksamkeit. Da die stressauslösende Situation positiv bewertet wird, empfindest du Eustress nicht als Belastung. Vielmehr entsteht ein Hochgefühl, das dir scheinbar Flügel verleiht und dich Herausforderungen leichter meistern lässt.

Wenn wir heutzutage „gestresst“ sind, beziehen wir dies aber meist auf negative Aspekte. Hoher Termindruck, scheinbar unlösbare Probleme im Berufsleben, neue Situationen und Herausforderungen, vor denen wir uns fürchten, oder unangenehme Gespräche mit Vorgesetzten und Kunden sind typische Auslöser von Disstress (Dis – lateinisch: schlecht).

Auswirkungen von Stress auf Körper und Seele

Stress ist nicht nur ein empfundenes „Gefühl“. Er verursacht eine Vielzahl von Veränderungen in unserem Körper: In Stresssituationen startet unser Gehirn ein Hormonfeuerwerk, das uns in höchste Alarm- und Leistungsbereitschaft versetzt.

Unterschiedliche Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden als Botenstoffe in das Blut ausgeschüttet. Der auf Aktivität gerichtete Teil des vegetativen Nervensystems wird aktiviert. Andere, für das unmittelbare Überleben nicht wichtige Funktionen, wie die Verdauung, werden gehemmt.

Zudem beginnt der Organismus, zusätzliche Energie bereitzustellen, damit wir kurzfristig leistungsfähiger sind. Die Bauchspeicheldrüse schüttet vermehrt Insulin aus, um Glukose (Zucker) in die Zellen zu transportieren. Auch der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen an.

Diese Reaktion geht auf die frühe Evolutionsgeschichte des Menschen zurück, als sie essenziell für das Überleben war. Oftmals musste kurzfristig maximale körperliche Leistungsfähigkeit bereitstehen, um z. B. Nahrung zu jagen oder vor Fressfeinden zu fliehen.

Doch wie ist es heute?

Wir kaufen unser Essen im Supermarkt. Der Säbelzahntiger ist längst ausgestorben. Eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit ist in den meisten Stresssituationen gar nicht mehr notwendig. Dennoch schaltet der Körper „den Turbo“ ein.

Hinzukommt: Jagd und Flucht waren sehr kurze Extrembelastungen. Stressphasen bzw. das Stressempfinden im modernen Leben sind oft langfristiger.

Stress in Maßen unterstützt uns dabei, ambitionierte Ziele zu erreichen. Wenn auf fordernde Phasen jedoch keine erholsame Auszeit folgt und wir unter „Dauerstress“ stehen, leiden das Wohlbefinden und langfristig die Gesundheit. Wir werden zunehmend müde, gereizt und unkonzentriert. Erste körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Herz-Rhythmus-Störungen oder Magen-Darm-Probleme können entstehen. Weitere Symptome für eine stressbedingte Überbelastung sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne oder Augenflimmern. Um ernsthafte gesundheitliche Folgen zu verhindern, darf dies nicht zum Dauerzustand werden.

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